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2018-04-11

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  不少跑友到了一定水平之后,常会发现这样的现象:“我平时在训练场上就像永动机,耐力表现比身边的跑友都要好;但是一到比赛就觉得吃力,这也不单是速度能力的问题,我的速度、爆发力也都不错”。

  那么,速度和耐力都不差,为什么比赛就不行呢?缺的是哪一种能力?  其实,要知道,“耐力好”不能一概而论,平时训练的耐力、比赛的耐力,也是有区别的。 比赛的耐力又叫做“专项耐力”,和成绩水平直接相关。

  耐力有“一般耐力”和“专项耐力”  耐力是指有机体在较长时间内,保持特定强度负荷或动作质量的能力。

  按不同的分类标准,可为耐力建立不同的分类体系:  1、根据运动中氧代谢的特征可分为:有氧耐力、无氧耐力及有氧-无氧混合耐力;  2、根据耐力对运动员竞技能力的作用可分为:一般耐力与专项耐力。

  一般耐力:是一种长时间连续运动的能力,它是有氧耐力的基本表现,它只强调长时间;  专项耐力:是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员身体潜能、克服专项负荷与疲劳的能力,运动员在比赛中都要表现出这种能力,它不仅要求持续,还要求维持一定的强度,这是它和一般耐力的不同。

  由于运动项目的不同,其专项耐力表现具有不同的特点。   中距离跑项目(800米、1500米)的特点是无氧供能比重很大,与有氧供能几乎各占一半,此时氧债可达到极限量,即20升以上。 这类项目的耐力既要求运动员的有氧耐力,也要求无氧耐力,而且无氧耐力是决胜的关键。

  而长距离、超长距离(如马拉松跑,竞走)这类项目的专项耐力,在相当大的程度上是由运动员的有氧能力所决定的,因为项目本身绝大部分是有氧供能,只有少部分的无氧代谢。

这类项目的成绩与运动员的最大摄氧量水平以及乳酸阈等有氧能力指标有关。   一样一来,跑友们可能就明白了,如果平时只进行非常低强度的、轻松的慢跑,那么提高的只是“一般耐力”。 虽然在初期,一般耐力提高可以让你的比赛成绩提高,但当了一定水平之后,专项耐力的欠缺就可能就会成为提高的瓶颈。

  提高专项耐力的训练方法  中长跑运动员的专项耐力,实质就是专项能力,或速度耐力。   对马拉松项目来说,专项耐力是一种有氧、无氧混合耐力,专项耐力训练也基本采用有氧、无氧混合的形式,主要包括乳酸阈训练、间歇训练(中等偏上强度)、计时跑(测验)等。

  1、乳酸阈训练  又被很多跑友称为“乳酸门槛跑”,是一种耐力训练的经典方法。

是很多高水平马拉松运动员提高有氧耐力的常见手段。

  大量研究表明,当训练强度维持在乳酸适应区间,也就是开始出现无氧代谢、乳酸浓度出现陡增的拐点,大约在最大心率或最大摄氧率的80%,可以使得有氧耐力水平、乳酸阈速度可出现显著提高。   乳酸阈强度属于“有氧、无氧混合”的强度,也恰好接近马拉松比赛的强度,乳酸阈训练也可认为是马拉松的专项强度训练。   高水平马拉松运动员的乳酸门槛跑往往可以持续20公里以上。 然而,普通跑友、耐力水平较低的入门跑友,往往不能在乳酸阈强度上坚持太久,单次一般控制在10公里以内,或者时间不超过30-40分钟。   2、计时跑(比赛配速跑)  比赛配速跑、计时跑(测验)是赛前训练的常见内容,对竞技状态的调整很有效。 而且在没有比赛的准备期也可经常采用,发展专项速度和专项耐力。

  计时跑和乳酸阈跑的强度区别不是很大,但尽可能地以接近比赛的形式、比赛的强度进行。 比如,在全马赛前7-10天可进行20-24公里的测验,半马赛前14-16公里、10公里赛前6-8公里,按比赛配速进行。

  3、间歇训练  间歇训练是一种、在不完全恢复的状态下多次高强度练习的方法,其特点是中短距离,距离通常在400米~2000米或更长,多组数和高密度;高强度,接近最大摄氧率,甚至更高;未完全恢复就开始进行下一组练习,通常以心率恢复到20~22次/10秒开始下一次练习为宜。   一般来说,间歇训练在85%~95%最大摄氧率(最大心率)的次极限强度效果最好。 正因为强度比较大,对心肺功能、肌肉力量等要求很高,所以也应根据训练水平来考虑,水平较低的入门跑友不建议尝试,(也建议大部分业余跑友间歇跑的强度不超过90%,中等偏上即可)先完成运动量再追求强度,并且对马拉松项目多采用2000米以上的段落。

总之要和专项特征及个人特点保持一致。

  马拉松专项耐力训练需要注意的原则  1、基于一般耐力的基础上  首先要知道,一般耐力训练是发展专项耐力的基础,它可以有效地提高心肺功能、肌肉中毛细血管的密度、肌细胞内线粒体的密度和有氧氧化能力,在中长跑的训练中占有重要的位置。

不然的话,身体很难承受高强度的专项耐力训练。   而且,马拉松运动员即使达到了很高水平,仍以一般耐力训练作为大部分的训练内容,每周13次训练课中占了10次左右。 一般耐力训练是通过中低强度、时间长的持续跑,而且训练量是一般耐力训练重点,入门跑友还要从增加量开始,循序渐进,不应急于增加强度。

(一般来说有1年以上马拉松训练和参赛经历的跑友,单次训练量不低于12公里)  2、根据比赛有计划地安排  在全年训练中,根据不同的任务应有所侧重地安排一般耐力和专项耐力训练。

准备期,一般耐力训练的比重较大;而到了赛前训练,接近比赛强度的专项耐力训练就会增加一些,但仍以一般耐力训练占大比重。   发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑,以及接近或短于专项距离的计时跑、测验、比赛等。   3、符合马拉松项目特征  马拉松项目的专项耐力属于有氧、无氧混合耐力。

但从比重来看,还是有氧供能占了绝大多数,强度接近无氧阈值。 所以进行专项耐力训练时,也必须符合这一供能特点。   比如上面提到的间歇跑,如果是要提高专项耐力,那么应采用“长段落”的间歇形式,中等偏上的强度。

不然的话每组跑的距离太短、强度太大,就变成提高无氧能力为主的间歇跑,偏离了马拉松项目的专项耐力。   对于水平较低的入门跑友来说,比如男子全马4小时以外,马拉松比赛的配速很低,或者说他们的专项耐力和一般耐力基本没有区别,所以谈专项耐力训练意义不大,还是应该注重扎实的、中低强度的有氧训练,打好一般耐力的基础。   (98跑)。